2026 FIFA 북중미 월드컵에서 우리나라 경기가 오전 시간대에 배치되면서 팬들의 관전 루틴도 달라지고 있다. 체코전은 지난 12일 오전 11시에 진행됐으며, 멕시코전은 오는 19일 오전 10시, 남아프리카공화국전은 25일 오전 10시로 예정돼 있다.
오전 경기는 늦은 밤 야식과 수면 부족 부담을 줄일 수 있다는 점에서 긍정적이다. 하지만 낮 경기라고 해서 체중 관리에 무조건 유리한 것은 아니다. 경기 시청 중 달콤한 커피, 빵, 과자, 배달 간식 등을 무심코 먹다 보면 하루 섭취 열량이 예상보다 크게 늘어날 수 있다.
특히 오전 10~11시 경기는 아침과 점심 사이 허기가 생기는 시간대와 겹친다. 아침을 간단히 먹고 출근한 뒤 경기 중 음료와 간식을 먹고, 이후 점심까지 평소처럼 챙기는 식이다. 스스로는 과식하지 않았다고 느껴도 실제로는 점심 전 이미 적지 않은 열량을 섭취했을 가능성이 있다.
지방흡입 특화 부산365mc병원 박윤찬 대표병원장의 도움말을 통해 월드컵 관전 중 식전 간식이 체중과 체지방 관리에 미치는 영향, 건강한 관전 습관에 대해 알아봤다.
◆“과자 한두 개쯤이야”…식전 간식이 체지방 관리 흔든다
경기 시간이 오전 10~11시에 걸리면 공복감이 생기기 쉬운 시간대와 맞물린다. 이때 견과류 소량, 삶은 달걀, 그릭요거트, 과일처럼 비교적 자연 식품에 가까운 간식은 허기를 조절하고 다음 식사의 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
문제는 경기 관전 상황에서 선택하는 간식이 대부분 고열량 식품이라는 점이다. 과자, 빵, 튀김류, 가공육, 단맛 음료 등은 당류와 지방, 나트륨 함량이 높아 섭취량이 조금만 늘어도 하루 열량 관리에 영향을 줄 수 있다.
경기에 몰입하면 섭취량을 인식하기도 어렵다. 봉지째 과자를 먹거나, 음료를 반복적으로 마시거나, 배달 음식을 함께 나눠 먹다 보면 본인이 얼마나 먹었는지 파악하기 쉽지 않다. 단맛과 짠맛이 강한 음식은 식욕을 자극해 이후 점심 식사량에도 영향을 줄 수 있다.
박 병원장은 “경기를 보면서 간식을 먹는 것 자체가 문제라기보다, 무심코 양이 늘어나는 것이 체중 관리에 더 큰 부담이 된다”며 “간식을 먹더라도 작은 접시에 덜어 먹고, 단맛 음료 대신 물을 함께 마시는 등 섭취량을 의식적으로 조절하는 습관이 필요하다”고 조언했다.
이어 “특히 활동량이 적은 직장인이라면 오전 간식이 점심 식사와 겹치면서 하루 전체 섭취 열량을 높일 수 있다”며 “이런 패턴이 반복되면 복부 지방, 허벅지 군살 등 체형 변화에 대한 고민으로 이어질 수 있다”고 덧붙였다.
◆낮 경기의 함정…응원보다 중요한 생활 리듬
월드컵을 건강하게 즐기기 위해서는 경기 시청 자체보다 이를 계기로 생활 습관이 흐트러지지 않도록 관리하는 것이 중요하다. 오전이나 낮 경기는 업무 시간과 겹치는 경우가 많아 식사 시간, 수분 섭취, 신체 활동이 불규칙해지기 쉽다.
경기 중에는 한 자세로 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 게 좋다. 하프타임이나 경기 종료 후 5~10분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭하면 활동량을 보충하는 데 도움이 된다. 식후 가벼운 움직임은 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
수분 섭취도 중요하다. 갈증을 허기로 착각해 불필요한 간식을 찾는 경우가 있는 만큼, 경기 시청 중에는 물을 가까이 두고 틈틈이 마시는 게 좋다. 반대로 당이 들어간 음료나 달콤한 커피를 반복적으로 마시면 자신도 모르게 열량 섭취가 늘어날 수 있다.
경기 결과에 따른 흥분이나 스트레스가 추가적인 음식 섭취로 이어지지 않도록 하는 것도 필요하다. 감정이 고조된 상태에서는 포만감과 관계없이 음식을 찾는 경우가 많다. 승패와 관계없이 경기 후에는 평소 식사 패턴으로 돌아가고, 음식으로 보상하려는 습관은 피하는 것이 바람직하다.
◆갑자기 늘어난 체중, 모두 지방은 아니다…문제는 반복되는 패턴
월드컵 기간에는 경기 시청 중 음식 섭취가 늘고 활동량은 줄면서 체중이 증가하는 경우가 적지 않다. 다만 갑자기 늘어난 체중이 모두 체지방으로 쌓였다고 볼 필요는 없다. 짠 음식과 탄수화물 섭취가 늘면 체내 수분 저류가 생길 수 있고, 음식 잔여물도 일시적인 체중 변화에 영향을 준다.
그러나 이러한 생활 패턴이 반복되면 이야기가 달라진다. 과잉 섭취된 열량이 소모되지 못하고 누적되면 실제 체지방 증가로 이어질 수 있다. 특히 복부, 허벅지, 팔뚝 등 평소 지방이 잘 붙는 부위는 단기간에도 체형 변화가 먼저 느껴질 수 있다.
박 병원장은 “체중이 늘었다면 숫자에만 일희일비하기보다 체중 증가를 만든 원인을 먼저 살펴야 한다”며 “간식 섭취를 줄이고 식사 패턴을 정상화하는 한편, 식후 걷기나 계단 이용, 가벼운 근력운동 등 일상 속 활동량을 회복하는 것이 중요하다”고 말했다.
이어 “생활 습관을 바로잡은 뒤에도 2~3주 이상 특정 부위 볼륨이 지속되거나 체형 변화가 남는다면 일시적인 붓기보다 지방 축적의 영향을 고려할 수 있다”며 “이 경우 식이조절과 운동 강도를 조정하고, 필요에 따라 지방흡입 등 의학적 체형 관리 방법에 대해 전문의와 상담해볼 수 있다”고 설명했다.
월드컵은 응원의 즐거움이 큰 기간이지만, 관전 습관이 곧 식습관으로 이어질 수 있다. 낮 경기라고 방심하기보다 간식의 종류와 양, 수분 섭취, 경기 후 활동량을 함께 관리하는 것이 체중과 체지방 증가를 막는 현실적인 방법이다.
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