골다공증은 통증이 뚜렷하게 나타나지 않아 가볍게 넘기기 쉬운 이상 증세다. 하지만 실제로는 작은 충격에도 골절로 이어질 수 있는 질환으로 악명이 높다.
뼈는 평생 동안 없어지고 다시 만들어지는 과정을 반복하지만 폐경, 노화 등이 진행되면 새롭게 만들어지는 양보다 빠져나가는 양이 늘어난다. 이로 인해 뼈의 구조가 약해지고 가볍게 넘어지거나 주저앉는 정도의 충격에도 척추나 고관절 골절이 발생할 수 있다.
특히 척추뼈가 주저앉는 압박골절은 골다공증의 대표적인 합병증 가운데 하나로 허리와 등 통증, 키 감소, 자세 변화 등을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
골다공증 관리에서 중요한 것은 증상이 나타난 뒤 대응하는 것이 아니라 통증이 없을 때부터 사전 예방을 시작하는 노력이다. 골다공증은 초기 증상이 거의 없어 갑작스러운 골절로 발견되는 경우도 적지 않다. 따라서 평소 뼈를 자극하고 근력을 유지하는 운동이 필요하다.
가장 기본이 되는 운동은 체중 부하 유산소 운동이다. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 가벼운 조깅처럼 몸의 무게가 뼈에 적절한 자극을 주는 활동은 골형성에 도움을 줄 수 있다. 반면 수영이나 자전거는 심폐 기능 강화에는 유익하지만 골밀도 향상 효과는 상대적으로 제한적일 수 있다.
낙상을 예방하기 위한 하체 근력운동도 중요하다. 의자 스쿼트처럼 비교적 안전하게 시행할 수 있는 운동은 하체 근력을 유지하는 데 도움이 된다. 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다 일어나는 방식으로 진행하되, 무릎이 발끝을 지나치게 넘지 않도록 하고 허리가 굽지 않게 복부에 힘을 주는 것이 좋다. 10회씩 2~3세트 반복한다. 까치발 들기나 한발 서서 버티기 역시 균형감각과 하체 근력 유지에 도움이 되는 운동이다.
척추 압박골절을 예방하기 위해 척추 안정화 운동도 함께 고려해야 한다. 벽 플랭크나 버드독처럼 복부와 등 주변 근육을 안정적으로 사용하는 운동은 척추를 지지하는 힘을 기르는 데 도움이 된다. 다만 운동은 무조건 많이 하거나 강하게 하는 것보다 자신의 상태에 맞게 안전하게 시행하는 게 중요하다. 특히 골다공증이 있거나 압박골절 위험이 있는 경우 윗몸일으키기, 허리 비틀기 스트레칭, 과도한 골프 스윙, 점프나 줄넘기처럼 척추와 고관절에 부담을 줄 수 있는 동작은 피하는 것이 바람직하다.
압박골절이 이미 발생했거나 위험이 큰 경우 운동 방향이 달라져야 한다. 골다공증 운동의 목표가 뼈 강화라면 압박골절 이후의 운동은 척추 변형 방지와 재골절 예방에 초점을 둬야 한다. 허리를 굽히는 동작은 척추뼈 앞쪽에 압박을 증가시켜 재골절 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 한다. 대신 신전근 강화 운동, 견갑골 안정화 운동, 자세 교정 운동처럼 등을 부드럽게 펴고 척추 정렬을 유지하는 방향의 운동이 도움이 될 수 있다.
고도일병원 고도일 병원장은 "골다공증과 압박골절 관리는 통증이 있느냐 없느냐 여부의 문제가 아니라는 점을 기억해야 하는데 통증이 없을 때부터 뼈 건강을 점검하고 걷기와 근력운동, 균형운동을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다"며 "이와 동시에 자신의 골밀도 상태와 골절 위험도를 고려해 피해야 할 동작을 구분하는 것도 필요한데 뼈는 하루아침에 약해지지 않지만 관리 역시 하루아침에 완성되지 않는다"고 조언했다.
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