건강관리를 위해 스마트폰이나 만보기로 하루 걸음 수를 확인하고 1만 보를 목표로 삼는 사람이 많다. 하지만 무릎관절염이 있는 중장년층이라면 무조건 걸음 수를 늘리기보다 자신의 관절 상태에 맞는 운동량을 찾는 것이 중요하다.
걷기는 특별한 장비 없이 쉽게 실천할 수 있는 유산소운동으로, 심폐기능과 하체 근력을 유지하는 데 도움이 된다. 무릎관절염 환자에게도 권장되는 운동이지만 통증이나 관절 기능을 고려하지 않고 무리하게 걸으면 오히려 증상이 악화될 수 있다.
흔히 건강을 위한 기준처럼 여겨지는 ‘하루 1만 보’ 역시 모든 사람에게 적용되는 의학적 기준은 아니다. 이 숫자는 1960년대 일본에서 보급된 만보기의 명칭을 통해 널리 알려졌다. 최근에는 1만 보보다 적은 걸음 수에서도 건강상 이점을 얻을 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있다. 다만 이러한 연구 결과가 무릎관절염 환자에게 적합한 걸음 수를 직접 제시하는 것은 아니므로 개인의 상태에 맞춘 조절이 필요하다.
이영석 은평 성누가병원 원장(정형외과 전문의)은 “걷기는 무릎관절염 환자에게도 도움이 되는 운동이지만 정해진 걸음 수를 채우기 위해 통증을 참으면서 걷는 것은 바람직하지 않다”며 “현재 관절 상태와 통증 정도를 고려해 무리가 없는 범위에서 운동량을 조절해야 한다”고 설명했다.
특히 걷고 난 뒤 무릎이 붓거나 열감이 느껴지고, 다음 날까지 통증이나 뻣뻣함이 지속된다면 운동량이 지나치지 않았는지 살펴볼 필요가 있다. 계단을 내려갈 때 무릎 안쪽이나 앞쪽에 통증이 심해지는 경우도 마찬가지다. 단순한 근육 피로는 휴식을 취하면서 호전되는 경우가 많지만, 관절 통증과 부종이 반복된다면 퇴행성 변화나 다른 관절 질환이 있는지 확인하는 것이 좋다.
무릎관절염이 의심되는 경우에는 증상과 신체검사를 바탕으로 X-ray 검사를 시행할 수 있다. X-ray를 통해 관절 간격의 감소나 뼈의 퇴행성 변화 등을 확인하며, 반월상연골판이나 인대 등 관절 내부 조직의 손상이 의심되는 경우에는 필요에 따라 MRI 검사를 고려한다.
치료는 관절염의 진행 정도와 통증, 일상생활에서의 불편 등을 종합적으로 고려해 결정한다. 초기에는 활동량 조절과 약물치료, 운동치료 등 비수술적 방법을 우선 고려하며, 환자의 상태에 따라 물리치료나 주사치료 등을 병행할 수 있다. 반면 관절 손상이 심하고 적절한 보존적 치료에도 통증과 기능장애가 지속되는 경우에는 수술적 치료를 검토할 수 있다.
이영석 원장은 “같은 무릎관절염이라도 연골 손상 정도와 통증, 평소 활동량에 따라 필요한 치료가 달라질 수 있다”며 “검사 결과뿐 아니라 환자가 일상에서 겪는 불편을 함께 살펴 치료 방향과 적절한 운동 방법을 결정하는 것이 중요하다”고 말했다.
무릎관절염 환자가 걷기 운동을 할 때는 경사가 심한 길보다 평탄한 코스를 선택하는 것이 좋다. 충격을 완화할 수 있는 편안한 신발을 착용하고, 처음부터 장시간 걷기보다 짧은 시간씩 나눠 걸으면서 몸의 반응에 따라 운동량을 늘리는 것이 도움이 된다. 특히 내리막길이나 긴 계단은 무릎에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다.
걷기와 함께 허벅지 근육을 강화하는 운동을 병행하는 것도 중요하다. 대표적인 방법으로는 의자에 앉아 한쪽 무릎을 천천히 펴고 잠시 유지한 뒤 내리는 운동이 있다. 또한 무릎 아래에 말아 둔 수건을 놓고 무릎 뒤쪽으로 가볍게 누르면서 허벅지에 힘을 주는 운동도 활용할 수 있다. 이러한 운동은 통증이 없는 범위에서 시작하고 개인의 근력과 관절 상태에 맞춰 횟수와 강도를 조절해야 한다.
반면 쪼그려 앉기나 무릎 꿇기처럼 관절을 깊게 굽히는 자세는 무릎에 부담을 줄 수 있어 통증이 있다면 피하는 것이 좋다. 평소 운동량이 부족했다면 걸음 수를 급격하게 늘리기보다 꾸준히 실천할 수 있는 수준에서 시작하는 것이 바람직하다.
이영석 원장은 “무릎관절염 관리에서 중요한 것은 하루에 몇 보를 걸었는지가 아니라 운동 후에도 통증과 부종 없이 일상생활을 유지할 수 있는지 확인하는 것”이라며 “걷기 후 무릎 통증이 반복된다면 무리하게 운동량을 늘리기보다 정확한 진단을 통해 자신에게 적합한 운동 범위와 관리 방법을 찾는 것이 필요하다”고 조언했다.
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