스포츠월드

라이프

검색

중장년층 근력 유지, “매 끼니 단백질 30g씩 챙기세요”

입력 : 2020-09-03 03:01:00 수정 : 2020-09-03 18:49:34

인쇄 글씨 크기 선택 가장 작은 크기 글자 한 단계 작은 크기 글자 기본 크기 글자 한 단계 큰 크기 글자 가장 큰 크기 글자

[정희원 기자] 영양 전문가들은 고령화 사회로 진입할수록 단순 수명연장이 아닌 실질적인 ‘건강상태’를 강화해야 한다고 입을 모은다.

 

이때 가장 중요한 게 ‘영양섭취’다. 특히 장년층이 근력을 유지하려면 양질의 단백질 섭취에 신경써야 한다. 노화가 진행되면서 골격근량 및 근력 손실이 동반되는 ‘근육감소증’이 나타날 수 있어 이를 예방해야 하기 때문이다. 이같은 현상은 40세부터 진행되며, 매년 1%씩 근육이 감소하는 것으로 알려졌다.

 

이와 관련 최근 열린 전국영양사학술대회에 더글라스 패든존스 미국 텍사스의대 영양대사학과 교수가 참석, ‘건강한 노후를 위한 단백질 섭취법’에 대한 비대면 강의를 진행했다. 패드존슨 박사의 도움말로 똑똑한 단백질 섭취법에 대해 알아봤다.

◆단백질 섭취, 매 끼니마다 ‘골고루’

 

근육의 성장과 재생력을 극대화하려면, 하루에 한번 단백질을 몰아서 섭취하기보다 매 끼니 골고루 분배하는 게 유리하다. 패드존스 박사는 “단순히 식사 후 여분의 단백질을 추가하는 것보다 아침, 점심, 저녁식사 등 매끼에 나눠 분배하면 근육성장을 활성화할 수 있다”고 조언한다.

 

최근 연구 결과 인체가 근육 성장을 위해 쓰는 단백질의 양은 한계가 있다. 따라서 이를 몰아먹기보다 매 끼니 단백질 섭취량의 균형을 맞추는 게 좋다.

 

◆단백질 권장섭취량은 ‘최소치’… 매끼니 20~30g 섭취하세요

 

패든존슨 박사는 단백질의 권장 섭취량 (RDA)에 대해 권장 섭취량이 일일 섭취 최대치가 아닌 최소치임을 강조했다. 그에 따르면 각자 체형과 신체활동 강도를 고려해 매 끼니 20~30g의 단백질을 분산 섭취하는 게 중요하다. ‘20~30g’이라는 수치는 효과적인 단백질 소비 패턴을 반영한 것이다. 또, 탄수화물보다 단백질 음식의 비중을 높이는 게 도움이 된다.

◆양질의 단백질 섭취하려면… 유청단백질 도움

 

다양한 단백질 중에서도 장년층에게 권할 만한 것은 바로 ‘류신’이다. 이는 근육생성에 중요한 아미노산의 일종이다. 이는 체내에서 생성되지 않아 식품으로 섭취해야 한다.

 

패든존슨 박사는 “류신은 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 모든 분자 경로를 자극시키는 스위치 역할을 한다”며 “특히 유청단백질은 류신을 제공해 주는 훌륭한 공급원”이라고 강조했다.

 

실제로 유청 단백질을 통해 류신을 섭취하면, 상대적으로 아주 작은 양만으로도 영양적 이점을 얻을 수 있다. 유청 단백질 한 스푼은 근육 생성 반응을 위한 2~3g의 류신을 함유하고 있어 편리하고 효율적인 단백질 섭취가 가능하다.

 

happy1@segye.com


[ⓒ 세계비즈앤스포츠월드 & sportsworldi.com, 무단전재 및 재배포 금지]

많이 본 뉴스

연예 스포츠 라이프 포토

연예
스포츠
라이프
포토