무릎은 우리의 체중을 전적으로 지탱하고 있는 구조물로 외상에 가장 쉽게 노출되어 있는 관절 중 하나다.
무릎에는 4가지 인대가 있어 앞, 뒤, 안팎에서 무릎을 지탱하는 버팀목 역할을 하는데, 그 중 전방십자인대는 무릎이 앞뒤로 흔들리는 것을 막아주는 중요한 인대로 손상 시 수술을 하지 않으면 2차적으로 연골판 손상 등을 일으켜 관절염으로까지 발전할 수 있다.
전방십자인대가 파열되면 약 60%가 무릎 내부의 인대가 ‘뚝’ 끊어지는 것을 느낀다. 이후 통증 때문에 정상적인 걸음이 어려워지고 2∼3시간 경과된 후에는 관절 내에 출혈이 생기며 무릎이 부어 오른다.
전방십자인대의 경우 스포츠에 의한 손상이 많은 편이며 특히 축구에서 많이 발생한다. 선수뿐만 아니라 일반인들에게도 흔히 나타나는 부상이기 때문에 주의가 필요하다.
실제로 본원에서 2007년~2010년까지 전방십자인대 손상 환자의 원인을 분석한 결과, 총 163명 중 31%인 52명이 축구에 의한 손상이었다. 그렇다면 축구를 할 때 어떤 자세에서 전방십자인대가 많이 다치게 될까?
보통 축구 부상은 상대와의 충돌 등, 즉 접촉성 원인이 대부분일 것이라 생각한다. 하지만 의외로 비접촉성 손상에서 전방십자인대 손상이 많이 나타난다.
접촉성 손상이란 공 드리블 중 뒤에서 선수가 밀어 넘어지거나 태클시 상대방 다리가 측면에서 무릎 사이에 끼는 경우, 또는 공중으로 오는 공을 헤딩하다 상대 선수와 맞부딪히면서 중심을 잃어 착지 동작에서 오는 손상 등 다른 사람과 접촉시 다치는 손상을 말한다.
반면에 상대 수비를 속이기 위해 뛰다가 갑자기 방향을 틀거나 뒷걸음질 하다가 손상이 오는 경우, 태클 슬라이딩 시 바닥에 축구화가 접촉되면서 무릎이 회전되는 경우, 센터링하다가 몸을 회전하는 데 무릎이 안쪽으로 꺾이는 경우, 또한 헛발질 등 본인 스스로 다치는 경우를 비접촉성 손상이라고 한다.
특히 헛발질은 강한 킥을 하면 대퇴사두근의 강한 수축력으로 슬개건(무릎인대)을 통해 순간적으로 슬관절(무릎관절)의 신전이 일어나고 공이 축구화에 접촉되지 않았기 때문에 슬괵근(무릎관절 뒤쪽에 있는 근육)에 의해 힘의 균형이 없어 대퇴사두근의 수축이 상대적으로 연장되어 십자인대가 파열된다.
본원에서 축구로 인한 전방십자인대 파열 원인을 분석한 결과, 총 45건 중 30건이 비접촉성 손상에 의한 것으로 나타났다. 이는 67%에 해당하는 수치로, 일반적으로 상대와의 충돌 등 접촉성 손상이 대부분의 원인일 것이란 생각을 완전히 뒤집은 결과다.
비접촉성 손상 중에서도 대퇴부 회전 손상이 14건으로 가장 많았는데, 상대 수비를 속이기 위해 뛰다가 갑자기 방향을 틀거나 하는 등의 갑작스러운 회전 동작에서 손상이 많이 오는 것으로 나타났다.
이처럼 손상의 원인이 본인 스스로 다치는 경우가 많으므로 이에 대한 부상 방지 연습을 반복적으로 하고 다른 사람과 접촉시 다치는 경우에 대하여도 평상시 연습을 통해 준비를 해야 한다. 무릎 부상을 방지하기 위해 가장 중요한 것이 경기 전 충분한 스트레칭이다.
근육이나 건을 천천히 이완시켜 유연성을 높여주고 보조근육을 강화시켜줘야 경기 시 무릎에 무리가 가해지지 않기 때문이다.
경기가 많은 시즌뿐 아니라, 경기를 쉬는 동안에도 강도를 조절한 훈련이 필요하다. 미국의 스포츠 medicine 저널에 의하면 50% 이상이 전지 훈련에서 전방십자인대를 많이 다치게 되고, 약 40% 정도는 시즌 개막 후 첫 5주에 다치는 경우가 많다. 마지막 시즌 후와 전지 훈련 사이, 운동을 하지 않는 동안에 대한 관리도 중요하다는 점을 보여주는 결과다.
이 시기에는 개인적인 근력을 키우면서 순발력과 민첩성 등 부상을 방지할 수 있는 근육 및 동작의 훈련을 통해 전지 훈련을 시작하거나 시즌을 앞두고 기초 훈련을 철저히 하여 부상의 확률을 줄일 수 있다. 이 시기에 대한 의식 교육이 필요한 상황이다.
시즌 후, 각각의 선수에게 맞는 운동 프로그램을 지원함으로써 휴식기간 동안 시즌 전 전지훈련 동안의 손상을 예방할 수 있다.
조원익 기자 wick@sportsworldi.com <도움말 : 관절전문 웰튼병원 송상호 대표원장>
■유연성을 높여주는 스트레칭 법!
1.선 자세에서 2초 정도 발 뒤꿈치를 들어올린 후 천천히 내린다. 10번씩 3회 시행.
2.바닥에 다리를 펴고 앉아 뒤꿈치를 무릎을 구부리면서 천천히 가슴 쪽으로 당긴다. 20회 반복.
3.벽에 팔을 대고 선 상태에서 다른 쪽 팔로 발목을 잡은 후, 엉덩이 쪽으로 서서히 당겨준다. 이 때 허리를 비틀지 말고 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 30초 정도 유지하고 3회 반복.
4.시선은 벽을 향하고 양팔은 어깨 높이로 벽에 대고 선 후 한 쪽 다리는 앞쪽에, 다른 한쪽 다리는 뒤쪽에 두고 뒤쪽에 둔 다리의 뒤꿈치를 바닥에 닿도록 한다. 허벅지가 당기는 것을 느낄 때까지 앞쪽 다리를 서서히 구부린다. 10번씩 3회 반복.
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