상·하체 비만을 야기하는 원인에 따른 맞춤 관리법 필요
근육량을 늘리는 동시에 체지방률을 줄이려면 적절한 식이요법과 운동을 병행해야 한다. 하지만 상체에 살이 몰려 있는 상체비만이나 상체와 허리는 날씬한 반면 허벅지나 엉덩이가 발달한 하체비만은 그 원인이 다르기 때문에 각각의 원인을 해결하는 몸매 관리법을 찾아야 한다.
상·하체비만은 미용적인 이유뿐 만 아니라 건강상의 이유로도 관리가 필요한데 고칼로리 음식, 잦은 음주로 인해 내장 사이에 지방이 쌓이는 내장지방형 상체비만은 당뇨, 고혈압 및 심혈관 질환을 야기한다. 또 부종형 하체비만은 하지정맥류로 이어질 수 있어 주의 및 관리가 필요하다.
바노바기 성형외과 반재상 원장은 “비만을 해소하기 위해 무리하게 음식 섭취를 줄일 경우 대사량과 호르몬 분비에 교란을 일으켜 신체 균형을 깨트리고 건강을 해칠 가능성이 높다”며 “비만의 원인을 찾아 해결하고 자신의 체형에 맞는 방법을 택해 상·하체가 고루 균형을 이루는 몸매로 가꾸는 것이 중요하다”고 조언했다.
◆음주·식습관, 호르몬, 체형 변형, 부종 등 다양한 원인이 상· 하체비만 야기
상체비만은 ‘사과형 비만’으로도 불리는데 지방이 복부에 집중되어 있어 사과모양처럼 보이는 데서 붙여진 이름이다. 다른 부분은 말랐는데 배만 나왔다거나, 배가 나왔지만 손에 잡히는 지방층이 많지 않은 경우에는 내장지방일 가능성이 높다. 내장지방은 운동부족이나 불규칙한 생활 이외에도 잦은 음주와 인스턴트 식품섭취 등을 원인으로 꼽는데 내장지방이 많을수록 당뇨나 심혈관 계통 질환의 발병 가능성이 높아지므로 건강상의 이유 때문이라도 체중조절이 꼭 필요하다.
허리에는 살이 없고 하체에만 살이 몰려있는 하체비만은 젊은 여성에게 많이 나타나는 유형으로 여성호르몬인 에스트로겐과 연관이 있다. 초경 이후 분비량이 급증하는 에스트로겐은 임신 기간 중에 태아의 성장에 필요한 지방을 원활히 공급할 수 있도록 아랫배와 허벅지 엉덩이 등 하체에 피하지방을 축적하는 역할을 하는데, 가임기의 여성들은 이 호르몬의 영향으로 평소에도 하체에 쉽게 지방이 쌓인다.
혈액순환이 원활하지 않는 경우도 상·하체 비만의 원인이 된다. 목뼈가 일자로 뻗은 '일자목'이나 등이 굽고 어깨가 앞쪽으로 쏠리는 ‘둥근어깨’처럼 잘못된 자세 때문에 체형 변형이 온 경우 해당 부위의 혈액순환이 떨어지면서 지방이 축적되어 상체비만의 원인이 된다. 같은 이유로 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 등 잘못된 자세 때문에 골반이 틀어진 경우 혈액순환과 노폐물 배출이 원활하지 않아 하체비만의 원인이 될 수 있다. 꽉 끼는 바지를 즐겨 입고 염분 섭취가 많은 식생활을 가진 경우에도 부종으로 인한 하체비만이 나타나는데, 이 부종을 방치하면 혈액순환 저하로 하지정맥류로 발전할 수도 있어 주의해야 한다.
◆자세만 교정해도 상체비만에 효과, 가장 늦게 빠지는 하체비만은 꾸준히 관리해야
이렇게 부위별로 살이 찌는 원인이 다르므로 자신의 비만 유형에 적합한 방법으로 몸매관리 프로그램을 짜는 것이 좋다. 내장지방 형 상체비만은 식이요법과 칼로리 소모가 큰 운동이 적합한데 근육 위주의 운동보다는 칼로리 소모가 큰 유산소 운동을 택하고, 고열량의 음식과 술을 줄이는 식이요법을 병행한다. 체형 변형이 상체비만의 원인이라면 체형을 교정하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 혈액순환이 개선되면서 축적되어 있던 지방이 해소되는 원리다.
부종으로 인한 하체비만 역시 틀어진 골반교정, 스트레칭, 저염 식생활 등으로 부종을 줄이고 혈액순환을 원활하게 만들면 하체지방 제거에 도움이 된다. 하체는 특히 인내심이 필요한 부위인데 일반적으로 내장지방이 피하지방보다 먼저 빠지고, 상체보다 하체 피하지방이 나중에 빠지기 때문이다. 따라서 하체비만을 해결하기 위해서는 장기적으로 관리하되 체지방을 태우는 데 효과적인 걷기나 수영 같은 강도가 낮은 유산소 운동을 위주로 하는 것이 좋다. 또한 여성 호르몬의 영향을 받아 하체비만이 생기는 여성이라면 에스트로겐의 수치를 높일 수 있는 육식과 단 음식을 피하는 식습관과 운동을 병행하는 것이 좋다.
만약 운동이나 식이요법으로 한계를 느낀다면 전문가와 상담해 다양한 몸매 교정 시술을 받아 보는 것도 방법이다. 지방흡입술은 지방세포의 양을 감소시키는 방법으로 모든 부위에 적용할 수 있는 효과적인 방법이다. 지방흡입술이 부담스럽다면 지방세포를 냉각시켜 파괴하는 젤틱이나 셀룰라이트나 단단히 뭉친 국소 비만 부위에 지방 분해 약물을 주입하는 주사시술, 지방세포를 파괴하는 체외충격파 등의 방법을 시도 해 볼만 하다.
조원익 기자 wick@sportsworldi.com
■상·하체비만에 좋은 간편 운동법
별도의 운동기구 없이 집 안의 좁은 공간에서 얼마든지 할 수 있는 맨손 운동들로 시간과 장소의 제약이 적고 누구나 할 수 있는 간편한 운동법을 소개한다.
1)상체비만 - 플랭크, 푸시업=척추의 코어근육을 튼튼하게 하는 ‘플랭크’동작과 팔과 가슴 근육뿐 아니라 온몸의 근육을 사용하는 ‘푸시업’ 동작을 매일 반복하면 근력도 생기면서 지방을 없애는 데 좋다. ‘플랭크’는 엎드려서 팔꿈치를 90도로 세운 다음 힘을 주어 몸을 곧게 펴는 자세로 30초를 버티고 30초를 쉬는 1세트를 10회 반복한다. 팔 근육이 약한 여성들은 ‘푸시업’ 자세를 서서 벽을 잡고 하거나 무릎을 땅에 붙인 상태에서 해도 좋다. 자신이 할 수 있는 갯수로 10세트를 하고 익숙해 지면 점점 갯수를 늘려간다.
2)하체비만 - 브릿지, 카프레이즈=하체의 혈액순환을 개선시키는 운동으로 짧아진 근육을 늘려주고 근육을 강화시키는 ‘브릿지’는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 위로 드는 동작으로 3~5초를 버티고 내리는 동작을 10회 1세트로 3세트 반복한다. 사무실이나 지하철에서라면 까치발처럼 뒤꿈치를 최대한 드는 ‘카프 레이즈’ 동작도 도움이 된다. 이 동작은 종아리 근육을 강화시키는 이 동작은 종아리의 판막이 발끝까지 혈액순환이 잘 되도록 돕는 역할을 한다. 천천히 들고 최고 지점에서 버틴 다음 내리는 동작을 15회 1세트로 3세트 반복한다.
별도의 운동기구 없이 집 안의 좁은 공간에서 얼마든지 할 수 있는 맨손 운동들로 시간과 장소의 제약이 적고 누구나 할 수 있는 간편한 운동법을 소개한다.
1)상체비만 - 플랭크, 푸시업=척추의 코어근육을 튼튼하게 하는 ‘플랭크’동작과 팔과 가슴 근육뿐 아니라 온몸의 근육을 사용하는 ‘푸시업’ 동작을 매일 반복하면 근력도 생기면서 지방을 없애는 데 좋다. ‘플랭크’는 엎드려서 팔꿈치를 90도로 세운 다음 힘을 주어 몸을 곧게 펴는 자세로 30초를 버티고 30초를 쉬는 1세트를 10회 반복한다. 팔 근육이 약한 여성들은 ‘푸시업’ 자세를 서서 벽을 잡고 하거나 무릎을 땅에 붙인 상태에서 해도 좋다. 자신이 할 수 있는 갯수로 10세트를 하고 익숙해 지면 점점 갯수를 늘려간다.
2)하체비만 - 브릿지, 카프레이즈=하체의 혈액순환을 개선시키는 운동으로 짧아진 근육을 늘려주고 근육을 강화시키는 ‘브릿지’는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 위로 드는 동작으로 3~5초를 버티고 내리는 동작을 10회 1세트로 3세트 반복한다. 사무실이나 지하철에서라면 까치발처럼 뒤꿈치를 최대한 드는 ‘카프 레이즈’ 동작도 도움이 된다. 이 동작은 종아리 근육을 강화시키는 이 동작은 종아리의 판막이 발끝까지 혈액순환이 잘 되도록 돕는 역할을 한다. 천천히 들고 최고 지점에서 버틴 다음 내리는 동작을 15회 1세트로 3세트 반복한다.
[ⓒ 세계비즈앤스포츠월드 & sportsworldi.com, 무단전재 및 재배포 금지]
