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| 김태곤 트레이너가 자신의 운동 전후 사진을 공개했다. |
남녀 불문하고 어깨가 좁으면 옷태도 잘 살지 않고 체격이 작아 보여 컴플렉스를 갖기 마련이다. 특히 왜소한 체격이라면 살찌는 방법도 고려해야 전체적으로 보기 좋은 몸매를 가꿀 수 있다. 어깨 넓어지는 운동방법엔 여러 가지가 있지만 핵심을 잘 파악해야 한다고 김태곤 트레이너는 강조했다. 어깨 운동방법엔 바벨로 할 수 있는 밀리터리 프레스, 비하인드 넥 프레스, 업 라이트 로우 등이 있고, 덤벨로 할 수 있는 덤벨 숄더 프레스 프론트, 사이드, 벤트오버 레터럴 레이즈 운동이 있다.
다만 “어깨가 좁아 어깨운동을 한다고 해서 어깨가 근본적으로 넓어지는 것은 아니다”라고 말했다. 예를 들어 “어깨운동을 일 년간 열심히 해 전면, 측면, 후면 삼각근이 모두 1cm씩 발달했다고 해서 어깨 자체가 넓어보이지는 않는다”고 말했다. 어깨가 넓어지는데 가장 중요한 부위는 등이라고 말했다. 어깨가 좁은 체격에 근육을 채워 넣는 것 보다 근본적인 판을 키우는 게 중요하단 설명이다.
등 운동 중에는 프리웨이트로는 풀업, 벤트오버 로우, 슈파인 로우. 데드리프트, 원암 덤벨로우, T바 로우 등이 있고 머신으론 렛풀다운, 시티드로우 등이 대표적이다. 숙련된 트레이너에게 정확한 자세로 배우지 않고 잘못된 습관으로 운동을 하게 되면 부상을 입을 확률이 높고 해당부위에 자극을 정확히 받지 못해 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 주의해야 한다. 김태곤 트레이너는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 동작 몇 개를 추천해 줬다.
팔에 힘을 주어 당길 때 팔꿈치가 안쪽으로 몰리고 몸이 반듯이 올라가게 되면 광배근 보다 이두근 쪽에 자극이 많이 올 수 있다. 따라서 팔꿈치 방향을 바깥쪽으로 향하게 하고 몸통이 살짝 사선이 되게 ( 바를 잡고 있는 머리 쪽이 튀어나오도록)유지 하며 운동을 실시한다. 바를 잡아당겨 올라갔을 때 견갑골(날개뼈)이 최대한 모여지게 하고 서서히 내려오면서 견갑골(날개뼈)을 열어 광배근의 수축과 이완됨을 느끼며 운동을 한다. 초보자의 경우 특정 운동일에 실시하는 것 보다 일주일에 수회 반복해 주는 것이 근력향상에 도움이 된다. 반드시 세트수와 횟수를 체크하면서 운동하는 것이 중요하다.
헬스장에 스미스머신을 활용한 슈파인로우를 하게 되면 풀업과 비슷한 효과를 기대 할 수 있으며 풀업보다 부담이 없는 운동방법이다.
먼저 바를 어깨넓이보다 한 뼘 정도 더 넓게 잡고 다리를 뻗어주어 뒤꿈치로 중심을 잡는다. 다리를 뻗고 바를 잡는 기준은 바를 당겼을 때 가슴 상부에 위치한 상태를 만들면 된다. 마찬가지로 바를 가슴 쪽으로 당겼을 때 견갑골이 조여지면서 광배근이 수축되고 서서히 내려오면서 견갑골이 열리면서 광배근이 이완됨을 느끼며 운동을 시행하면 된다. 스미스 머신에 위치한 바의 높이가 높아질수록 당기기 쉬워지고 바의 위치가 낮아질수록 난이도가 높아지게 된다. 처음부터 풀업이 부담스러운 사람들은 먼저 슈파인로우로 운동을 시작하게 되면 도움이 많이 된다. 두 가지 운동의 주의사항은 올라가지지 않는다고 해서 절대 반동을 이용해서는 안 되며 최대한의 가동범위를 사용해 자극위주의 운동을 하는 것이 바람직하다고 말했다. 현재 김태곤 트레이너는 서울 일부지역 퍼스널 트레이닝이 가능하며 레슨에 관련해선 전화나 이메일( 010-7233-2709, kimforcept@naver.com)로 문의할 수 있다.
조원익 기자 wick@sportsworldi.com
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